Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie, szczególnie wśród kobiet. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest to najczęściej występujący niedobór żywieniowy – dotyczy około 30% populacji.
Zbyt niski poziom żelaza wpływa na zdolność hemoglobiny do transportowania tlenu do komórek, co może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, spadku energii oraz gorszej wydolności organizmu.
Żelazo pełni jednak znacznie więcej funkcji niż tylko udział w produkcji hemoglobiny. Jest ono kofaktorem wielu enzymów w organizmie – między innymi katalazy, czyli enzymu o działaniu antyoksydacyjnym, oraz enzymów uczestniczących w syntezie kolagenu. Odgrywa również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza mogą być problematyczne. Zbyt wysoki poziom żelaza działa toksycznie i może zwiększać stres oksydacyjny. Dlatego najważniejsze jest utrzymanie równowagi – nie za mało i nie za dużo.
Jak ocenić poziom żelaza?
Przy ocenie niedokrwistości z niedoboru żelaza warto spojrzeć na kilka parametrów badań krwi.
Orientacyjne optymalne zakresy:
Hemoglobina:
- mężczyźni: 125–170 g/L
- kobiety: 115–150 g/L
Żelazo w surowicy:
- 50–100 µg/dL (8,96–17,92 µmol/L)
Ferrytyna:
- mężczyźni: 33–236 ng/ml
- kobiety przed menopauzą: 10–122 ng/ml
- kobiety po menopauzie: 10–263 ng/ml
Według Avivy Romm bardziej optymalny poziom ferrytyny dla wielu osób może znajdować się nieco powyżej 70 µg/L.
(Wartości referencyjne zaczerpnięto z książki Blood Chemistry and CBC Analysis autorstwa D. Weatherby i S. Ferguson).
Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza
1. Niewystarczająca podaż żelaza w diecie
Niedobór może pojawić się szczególnie u osób na diecie roślinnej, jeśli nie jest ona odpowiednio zbilansowana. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych (żelazo hemowe) jest znacznie lepiej przyswajalne niż żelazo pochodzące z roślin (żelazo niehemowe).
Problem może dotyczyć również osób, które spożywają ogólnie zbyt mało kalorii i składników odżywczych.
2. Zaburzone wchłanianie żelaza
Żelazo jest wchłaniane głównie w dwunastnicy oraz początkowym odcinku jelita cienkiego. Odpowiednio kwaśne środowisko w żołądku pomaga przekształcić słabiej przyswajalną formę żelaza Fe³⁺ w lepiej przyswajalną formę Fe²⁺.
Dlatego prawidłowa produkcja kwasu żołądkowego odgrywa istotną rolę w gospodarce żelazem.
3. Zwiększona utrata żelaza
Może być związana między innymi z:
- przewlekłymi, niewidocznymi krwawieniami,
- utratą krwi po urazach,
- obfitymi miesiączkami u kobiet.
4. Zwiększone zapotrzebowanie
Przykładem jest okres ciąży, kiedy zapotrzebowanie organizmu na żelazo znacząco wzrasta.
Mniej oczywiste przyczyny niskiego poziomu żelaza
1. Składniki diety ograniczające wchłanianie żelaza
Niektóre związki obecne w żywności mogą zmniejszać przyswajanie żelaza niehemowego.
Fityniany
Znajdują się głównie w produktach roślinnych i mogą ograniczać wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego.
Polifenole
Obecne między innymi w:
- czarnej i ziołowej herbacie,
- kawie,
- winie,
- roślinach strączkowych,
- zbożach,
- owocach i warzywach.
Mogą zmniejszać absorpcję żelaza niehemowego.
Wapń
Może ograniczać zarówno wchłanianie żelaza hemowego, jak i niehemowego na poziomie jelita.
Niektóre białka
Badania wskazują, że pewne źródła białka, takie jak kazeina, białka serwatkowe, białko jaja oraz białko sojowe, mogą wpływać na zmniejszenie absorpcji żelaza.
Kwas szczawiowy
Występuje między innymi w:
- szpinaku,
- botwinie,
- fasoli,
- orzechach.
Może wiązać żelazo i ograniczać jego dostępność.
Jeżeli konieczna jest suplementacja żelaza, warto przyjmować ją z dala od produktów, które mogą zmniejszać jego wchłanianie.
Warto również pamiętać, że istnieją dwa główne rodzaje żelaza:
- żelazo hemowe – pochodzące z produktów zwierzęcych, lepiej przyswajalne,
- żelazo niehemowe – pochodzące głównie z roślin, którego wchłanianie poprawia między innymi witamina C.
2. Zaburzenia mikrobioty jelitowej
Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym również dla bakterii jelitowych. Choć tylko około 10% żelaza jest wchłaniane w jelicie cienkim, pozostała część trafia do jelita grubego, gdzie może być wykorzystywana przez mikroorganizmy.
Niektóre bakterie patogenne mają bardziej efektywne mechanizmy pozyskiwania żelaza niż korzystne bakterie jelitowe. Konkurują one zarówno między sobą, jak i z gospodarzem – czyli naszym organizmem.
Organizm posiada mechanizmy obronne, które ograniczają dostęp bakterii do wolnego żelaza, między innymi poprzez zwiększanie jego magazynowania w tkankach lub wiązanie z transferryną. W efekcie badanie krwi może wskazywać niski poziom żelaza, mimo że całkowite zasoby żelaza w organizmie niekoniecznie są niskie.
3. Niedobory innych składników odżywczych
Prawidłowa gospodarka żelazem wymaga również odpowiedniego poziomu innych składników, między innymi:
- witamin z grupy B,
- miedzi,
- witaminy A w formie retinolu.
Każdego dnia organizm odzyskuje i ponownie wykorzystuje nawet około 24 mg żelaza. Jednym z kluczowych elementów tego procesu jest miedź.
Przy niedoborze miedzi organizm może gorzej gospodarować żelazem, co może prowadzić do objawów niedoboru. Jednocześnie miedź potrzebuje odpowiedniego poziomu witaminy A (retinolu), aby prawidłowo pełnić swoje funkcje.
Dlaczego sama suplementacja żelaza czasem nie działa?
Jeżeli suplementacja żelaza nie przynosi oczekiwanych rezultatów, warto poszukać prawdziwej przyczyny niedoboru zamiast skupiać się wyłącznie na podnoszeniu samego poziomu żelaza.
Każdy organizm jest inny – przyczyna może leżeć w diecie, wchłanianiu, stanie jelit, gospodarce hormonalnej lub niedoborach innych składników odżywczych.
Zapraszam do współpracy – wspólnie możemy przeanalizować Twoją sytuację zdrowotną, aktualne wyniki badań oraz znaleźć indywidualne podejście żywieniowe dopasowane do Twoich potrzeb.
